半马 90 分钟的配速究竟是多少？快来了解一下

在马拉松的世界里，半程马拉松（简称半马）是许多跑者挑战自我的重要项目。而对于那些渴望在 90 分钟内完成半马的跑者来说，配速的掌握至关重要。那么，半马 90 分钟的配速究竟是多少呢？让我们一起来揭开这个神秘的面纱。

配速，简单来说，就是每公里所花费的时间。对于半马比赛，其距离约为 21.0975 公里。如果要在 90 分钟内完成，那么总共的时间为 90 分钟，即 5400 秒。

通过计算可以得出，平均每公里的用时应为 5400 ÷ 21.0975 ≈ 255.8 秒，约合 4 分 16 秒每公里。这意味着，要在 90 分钟内完成半马，您需要保持每公里 4 分 16 秒左右的配速。

但要实现这样的配速并非易事，它需要跑者具备出色的耐力、速度和节奏掌控能力。在训练过程中，跑者需要逐步提高自己的跑步速度和耐力，以适应这样高强度的配速要求。

为了能够达到这个配速，跑者需要制定科学合理的训练计划。这包括了有规律的长跑训练、间歇跑训练、速度训练以及力量训练等。长跑训练可以帮助跑者增强耐力，间歇跑和速度训练则有助于提高跑步速度，而力量训练则能增强腿部和核心肌群的力量，为稳定的配速提供支持。

合理的饮食和充足的休息也是实现 90 分钟完赛半马的重要保障。跑者需要摄入足够的营养来支持高强度的训练和比赛，包括适量的碳水化合物、蛋白质和健康的脂肪。充足的睡眠能帮助身体恢复和修复，减少受伤的风险。

在比赛过程中，跑者还需要注意保持良好的心态和节奏。不要被其他跑者的速度所影响，按照自己事先计划好的配速进行奔跑。合理分配体力，避免在前期过度消耗，导致后期无力维持配速。

要在 90 分钟内完成半马，需要跑者在训练、饮食、休息和比赛策略等多个方面做好充分的准备和规划。只有这样，才能在半马的赛道上跑出理想的成绩。

参考文献：

1. 马拉松训练指南

2. 跑步的科学与艺术

3. 半程马拉松训练秘籍

4. 耐力运动营养指南

5. 运动生理学在跑步中的应用